Bien-être,  SPORT

Comprendre l’importance de l’index glycémique chez le sportif

L’index glycémique permet de classer les aliments contenant des glucides afin de savoir si ils ont un effet sur la glycémie élevé ou non. Nous allons comprendre à quoi cela correspond et pourquoi c’est important de s’intéresser à lui.

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Qu’est-ce que la glycémie ?

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La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Et oui, lorsque vous consommez un aliment, le taux de sucre augmente dans le corps, ce qui est tout à fait normal.

Pour commencer, plus l’index glycémique est haut, plus le taux de sucre sera élevé. Lorsque ce phénomène se produit, il a des répercussions sur l’organisme. Tout d’abord, des conséquences physiologiques, car l’organisme va mettre en marche des réactions biologiques pour réguler le taux de sucre rapidement, notamment le pancréas qui va sécréter de l’insuline pour que le taux de sucre revienne à la normale. Et, on se retrouve alors en hypoglycémie avec tous les désagréments dont la fatigue, les malaises, les tremblements, une fringale, etc.

Donc, on s’intéresse à l’index glycémique pour consommer des aliments qui n’ont pas un index glycémique élevé pour éviter ce phénomène qui entraîne sur le long terme du diabète.

Pour information, le taux de glycémie normale est compris entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Elle se dose à l’aide d’une prise de sang, à jeun.

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Les différents glucides : Quels sont-ils ?

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Ce sont les glucides qui provoquent un pic glycémique. Mais les glucides, c’est quoi au juste ?
Plus communément on les appelle les sucres.

Et il existe deux sortes de glucides :

  • les glucides simples
  • les glucides complexes
    Tous deux sont concernés par l’index glycémique.

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Les glucides simples

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Tout d’abord, voyons les glucides simples. Ce sont les sucres contenus dans les fruits, le sucre blanc, le miel, le pain blanc, la confiture. Puis aussi les gâteaux, et tous les produits industriels (pizza préparées, plats préparés).
Regardez sur les étiquettes de vos aliments dans la ligne “glucides”, “dont sucres”. D’ailleurs, vous serez par ailleurs étonné de trouver du sucre… partout ! Même dans les aliments les plus improbables.

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Les glucides complexes

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Puis, voyons ce que sont les glucides complexes. Dans un premier temps, on peut citer l’amidon par exemple, que l’on retrouve dans la pomme de terre, le panais, la patate douce, les lentilles, les haricots, les pois chiches, l’avoine, le blé, le maïs.
En général, les glucides complexes constituent les féculents.

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Les glucides sont la source principale d’énergie dans le corps. Donc, ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme !

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Mais alors, faut-il éviter les aliments à index glycémique haut ?

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La réponse est non ! Il ne faut pas prendre un à un les aliments lorsque vous les consommer, mais prendre en compte l’ensemble de vos repas. En effet, l’index glycémique d’un aliment diminue lorsqu’il est consommé au cours d’un repas, par rapport à un aliment qui sera consommé seul.
En effet, il ne faut pas que l’index glycémique devienne une obsession, et que vous vous priviez. Associez correctement vos aliments, l’index glycémique diminue en présence de lipides (huiles), de protéines comme la viande, le poisson, les légumineuses et en présence de fibres que l’on retrouve dans les fruits et les légumes. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous n’aurez pas ce problème de pic glycémique.

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L’alimentation du sportif par rapport aux glucides

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Pour commencer, il est bien connu de prendre une poignée de raisin avant une course donne de l’énergie. En fait c’est pas tout à fait vrai, car il a un index glycémique plutôt moyen. Donc pendant votre séance il est possible que vous ayez avoir tendance à être en hypoglycémie en consommant cet aliment seul.

Ensuite, l’astuce est de privilégiez des energy balls, des petits boules d’énergie pleine de superaliments à index glycémie faible qui vous permettra de donner de l’énergie à votre corps sans pour autant faire un pic glycémique et donc une hypoglycémie ensuite.

Puis, je vous recommande les one ball, mes chouchous. Ce sont des petites boules d’énergie bien enrobées de poudre de cacao avec à l’intérieur des noix de cajou et des amandes. Ces ball ne contiennent pas de sucres. En effet, ils permettront donc de vous éviter d’être en hypoglycémie et de pouvoir être en forme pendant votre séance.

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Tableau de l’index glycémique des aliments

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Donc, je vous propose un tableau afin que vous puissiez sélectionner vos aliments en fonction de l’index glycémique de chacun. Cela vous permettra de choisir avec plus de simplicité vos aliments.

Index glycémique faibleIndex glycémique moyenIndex glycémique élevé
AbricotKakiPomme de terre au four, frites
AilMangueBiscotte
BrocoliPatate douceBrioche
CarottesBanane vertePain
Chocolat noir supérieur à 70%Lait de cocoRiz blanc
Choux, chou blanc, choux de Bruxelles, etcSauce tomateNutella
CourgettesSeigleSushi
CrustacésAvoineGalette de riz
Haricots mungo, blancs, noirs, coco, vertsPetits pois Ketchup
Lait d’amande, d’avoinePruneauxLait de riz
Lentilles jaunes, vertesPurée de sésame Lasagnes
Abricots secsSarrasinPain au chocolat
PoivronsSurimiPizza
ArtichautTopinambourPop corn (sans sucres)
RatatouilleFarine de sarrasinSirop d’érable
RhubarbeMelonSucre complet/blanc/roux
ConcombreFigues séchéesTapioca
Graines de tournesolRaisins secsGnocchi
AvocatAnanasSodas
PommeCerises Confiserie

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Pour conclure, vous savez désormais tout sur l’index glycémique et vous pourrez éviter les coups de barre lors de vos séances de sport. Pour aller plus loin, je propose des coachings sportifs. Enfin, si vous souhaitez plus d’informations, je vous invite à cliquer sur ce lien : https://sportnaturo.com/prestations/

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